Почему переходный период решает половину сезона
Переходный период — это не «каникулы», а самый тонкий момент сезона. Игрок уже устал, но еще не успел «разобрать» накопленную форму. Если в это окно неправильно управлять нагрузками игроков, легко получить классический набор проблем: скрытые травмы, перетрен, набор лишнего веса, потерю скорости и мотивации. Именно здесь управление тренировочными нагрузками спортсменов превращается из теории в ежедневную практику: что дать сегодня — бег, мяч, ОФП или вообще оставить парня в покое и отправить спать и на массаж. Задача тренера — не просто разгрузить, а грамотно перевести организм с режима «боевых действий» в более щадящий, не потеряв базу, которую строили весь сезон.
—
Что вообще считать переходным периодом и чем он отличается от межсезонья
Частая ошибка — смешивать переходный период и полноценное межсезонье. Переходный — это короткий отрезок 2–4 недели сразу после соревновательного блока: плей-офф, турнир, плотный отрезок календаря. Межсезонье обычно длиннее и позволяет строить серьёзное планирование тренировочного процесса в межсезонье: закладывать силовую базу, менять тактику, вводить новые схемы. В переходный период в спорте мы решаем другие задачи: снять накопленное напряжение, залечить мелкие повреждения, не дать игроку «рассыпаться» и при этом сохранить функциональную основу, чтобы он не превращался в «офисного работника» за три недели отдыха.
—
Базовый принцип: сначала восстановить, потом развивать
Главное правило простое: сначала восстановление, потом развитие. Но в реальной жизни многие делают наоборот — сразу включают беговую работу, кроссы, «подфундаментить» силой, потому что «времени мало». В итоге вместо освежения получаем ещё один мини-соревновательный блок, только без официальных матчей. Грамотное управление нагрузками игроков в переходные периоды начинается с честного ответа на вопрос: «В каком состоянии команда реально закончила сезон?» Если RPE (субъективная оценка нагрузки) у большинства 8–9 из 10, а количество микротравм зашкаливает, первые 7–10 дней должны быть максимально щадящими: много сна, мягкая активность, ручная терапия, работа с психологом, разгрузка нервной системы.
—
Как оценить, сколько игрок реально «потянет» после сезона
1. Субъективные опросники и простые шкалы
В условиях обычного клуба без большого штата спортивных ученых самый доступный инструмент — анкета и дневник самочувствия. Игрок каждый день ставит по шкале от 1 до 10: качество сна, уровень усталости, мышечную боль, настроение. Плюс шкала RPE после любой тренировки. Если в течение 3–4 дней подряд он ставит усталость 7–8 и выше, а настроение 4–5, любые интенсивные нагрузки стоит срезать минимум на 20–30 %. Такие вещи особенно важны, когда вы проводите мониторинг нагрузок игроков в командных видах спорта, где кто-то доигрывал сезон на уколах, а кто-то полсезона сидел в запасе и получил куда меньший износ.
2. Простые тесты «в полях»
Необязательно иметь GPS, чтобы понимать, как игрок перенес сезон. Практически в любом клубе можно делать банальные повторные прыжковые тесты (CMJ), тест на гибкость, короткий беговой тест 5–10–5. Упрощённое правило: если показатели упали больше чем на 10 % от его же «здоровой» нормы, а при этом пульс на легкой работе выше обычного, это звонок не для «поднагрузить», а для включения программ восстановления и снижения нагрузок для спортсменов минимум на одну-две недели с приоритетом сна и регенерации.
—
Типичный сценарий ошибок в переходный период
В реальной практике тренеры часто делятся на два лагеря. Первый: «Они и так устали, пусть месяц отдыхают без программ». Второй: «Нельзя отпускать, иначе вернутся как диванные эксперты». В итоге первые встречают команду с минус 3–5 кг мышц и плюс 2–4 кг жира, вторые — с набором хронических болей и выгоревшими игроками, которым футбол или баскетбол уже не радует. Истина, как всегда, посередине: дать голове отдохнуть, но телу — не заржаветь. Переходный период — это не отдых или работа, а аккуратный микс: примерно 60–70 % — восстановление и 30–40 % — поддерживающая активность.
—
Практическая модель на 3 недели: как это выглядит по дням
Неделя 1: «Снять напряжение и успокоить систему»
Здесь главный акцент на восстановление нервной системы и мягкую активность. В профессиональных командах в первые 5–7 дней я часто видел следующую структуру: 2 дня вообще без организованных тренировок, только рекомендованная легкая активность (прогулки, бассейн, растяжка), затем 2–3 короткие сессии с мячом до 45 минут в формате «фан» — мини-игры, технико-тактические задания без спринтов и жестких единоборств. Дополнительно 1–2 встречи с медицинским штабом: осмотр, УЗИ проблемных зон, планирование индивидуальной реабилитации.
Пример простой недели:
— 2 дня — полный отдых + дыхательные практики и сон не менее 9 часов
— 2 дня — активное восстановление (велосипед 20–30 минут, бассейн, растяжка 20 минут)
— 2–3 дня — легкая игровая работа с мячом до 60 % от соревновательной интенсивности
Задача — не «поддержать форму», а позволить организму хоть немного вернуть вариабельность сердечного ритма, нормализовать гормональный фон и снять психоэмоциональное напряжение после соревнований.
—
Неделя 2: «Поддержать основу, не разгоняясь»
На второй неделе можно осторожно добавить структурированные тренировки, но без фанатизма. Обычно это 3–4 занятия, где каждое не больше 60 минут чистого времени. Интенсивность — в районе 60–70 % от сезона. Важно помнить, что периодизация тренировок в переходный период в спорте строится от обратного: мы не «выводим на пик», а не даем скатиться слишком низко, чтобы затем за межсезонье не пришлось «поднимать с нуля».
В практике один футбольный клуб первой лиги сделал грамотный ход: во второй неделе переходного периода они поставили всего одну сессию с беговыми ускорениями до 80 % максимальной скорости и только для здоровых игроков. Все, у кого были отмечены проблемы с задней поверхностью бедра на протяжении сезона, выполняли те же задания, но в форме технико-тактических упражнений: открывания, смена направления, ускорения с мячом — нагрузка похожая по объему, но мягче по пиковым усилиям.
—
Неделя 3: «Мостик к межсезонью»
Третья неделя — это уже больше про то, как вы будете выстраивать планирование тренировочного процесса в межсезонье. Здесь постепенно возвращаем объемы и чуть добавляем интенсивность, но по-прежнему не переходим в режим боевой готовности. Побочные эффекты выглядят так: если вы слишком рано начнете «гонять» игроков, к старту реального предсезонного сбора они придут уже уставшими. Поэтому на третьей неделе чаще всего используют формат 3 основных тренировок и 1–2 легких восстановительных.
Хорошая практика — индивидуальные задания: защитнику усилить работу над стартовой скоростью и чтением игры, нападающему — над взрывностью и координацией, вратарю — над мобильностью плечевого пояса и реакцией. Это уже «подготовка к подготовке», ничего не должно быть «на износ». Пульс в основной части — не выше 80 % от максимального у здоровых игроков и 70–75 % у тех, кто восстанавливается после травм.
—
Технический блок: как считать и отслеживать нагрузку без сложных устройств
Технические детали часто пугают тренеров, но управление тренировочными нагрузками спортсменов можно строить и на простых формулах, особенно если нет GPS и сложных платформ. Основной рабочий инструмент — суммарная нагрузка в условных единицах: RPE × длительность. Игрок ставит оценку тяжести тренировки по шкале от 1 до 10, вы умножаете её на количество минут. Получаете общую нагрузку за сессию. Сложив их за неделю, видите, насколько она тяжелее или легче предыдущей. Безопасное увеличение — не более 10–15 % от предыдущей недели. Всё, что выше 20 %, в переходный период — уже потенциальный риск для микротравм и перегрузки.
—
Кейс из практики: мини-кризис после «успешного» сезона
В одном баскетбольном клубе после удачного сезона (выход в плей-офф) решили «не терять форму» и, по сути, в переходный период просто снизили количество тренировок с пяти до трех в неделю, почти не меняя содержание и интенсивность. По документам всё выглядело красиво: меньше объема — значит, меньше риск. Фактически через 3–4 недели у ключевых игроков накопились проблемы: обострились старые болячки спины, вырос уровень усталости, RPE даже на лёгких тренировках приближался к 8–9, мотивация падала. По сути, переходного периода не было — был затянувшийся соревновательный блок.
Выход нашли радикальный: на две недели тренерский штаб вообще убрал интенсивные игровые тренировки, оставив только мягкий зал, бассейн и индивидуальные технико-тактические задания на низком пульсе. Дополнительно добавили психолога и разбор сезона в спокойном формате: без обвинений, без разбора ошибок по кадрам — просто обсуждали, что получилось. Через три недели показатели сна, самочувствия и тесты по прыжкам вернулись к исходным, команда вошла в межсезонье гораздо более свежей и в итоге следующем сезоне ушла без срывов и затяжных травм.
—
Что важно учитывать в командных видах спорта
Когда мы говорим про мониторинг нагрузок игроков в командных видах спорта, сложно использовать один шаблон ко всем. В команде есть «железные люди», которые играют по 90 % минут, и есть ротация, молодежь, люди после травм. Для них переходный период должен быть разным. Основной блок может выглядеть общим, но внутри него вы варьируете объем и интенсивность: кто-то делает 4 подхода в силовом упражнении, а кто-то 2; кто-то выполняет 6 отрезков по 60 м, а кто-то 4. Правило простое: чем выше соревновательный объем в сезоне, тем ниже должны быть пиковые нагрузки в первые две недели после его завершения; у тех, кто играл мало, наоборот — может быть чуть больше нагрузки, но по-прежнему без «пиков».
—
Технический блок: контроль интенсивности без лаборатории
Чтобы не уходить в «чувствую — не чувствую», стоит ввести элементарный контроль интенсивности. Самый простой способ — шкала дыхания и разговорный тест. Если игрок может говорить цельными фразами — интенсивность низкая (примерно до 70 % от максимального пульса), если только короткими — средняя (70–85 %), если уже едва выдавливает слова — высокая. В переходный период большую часть работы старайтесь держать в зоне, где общение не вызывает затруднений: это позволяет поддерживать аэробную базу и работу мышц, не загоняя нервную систему и суставы. Высокоинтенсивные эпизоды добавляйте точечно и не чаще 1 раза в неделю у здоровых игроков.
—
Восстановление: сон, питание и не только
Переходный период — идеальное время, чтобы заняться тем, что в сезоне всегда «не успеваем»: режим сна, питание, работа со стрессом. Большинство спортсменов банально не досыпают в сезон, и программы восстановления и снижения нагрузок для спортсменов в это время должны не ограничиваться массажем и криокамерой. Тренерский штаб может вводить простые правила: минимум 8–9 часов сна, минимум экранов за час до отхода ко сну, акцент на белке и овощах, умеренное количество быстрых углеводов. Звучит банально, но на практике разница в самочувствии через 10–14 дней может быть очень заметной, особенно у возрастных игроков.
—
Как не потерять мяч и игровые навыки
Некоторые тренеры боятся, что если сильно снизить нагрузку и убрать серьёзные игровые эпизоды, техника «развалится». На самом деле переходный период — не про полное исчезновение мяча. Достаточно 2–3 сессий в неделю по 30–45 минут с акцентом на индивидуальные и малогрупповые упражнения, чтобы сохранить чувство мяча и ритм. Важно убрать самое травмоопасное: жёсткие единоборства, частые резкие смены направления, максимальные спринты. Вместо этого — работа 1×1 в ограниченном пространстве, передачи в движении, простые комбинации 2×2, 3×3 без требований по максимальной скорости. Игрок остаётся «в игре», но суставы и мышцы получают передышку.
—
Итог: три простых правила для практики
Чтобы не запутаться в теориях и сложных схемах, удобно держать в голове три рабочих ориентира, которые легко применить сразу:
— Первую неделю после сезона нагрузка падает минимум на 50 %, при этом 60–70 % времени уходит на восстановительные активности и только 30–40 % — на мяч и легкие упражнения
— Каждую следующую неделю увеличивайте объем не более чем на 10–15 %, внимательно отслеживая самочувствие и простые тесты (сон, усталость, боль, RPE)
— Держите 80–90 % тренировок переходного периода в низко- и среднеинтенсивной зоне, всего 10–20 % оставляя на более быстрые отрезки и взрывную работу для здоровых игроков
Если эти три шага станут вашей базой, то управление тренировочными нагрузками спортсменов перестанет быть лотереей, а переходный период превратится не в «мышиную яму» для формы, а в грамотный мостик между тяжёлым сезоном и подготовкой к следующему, с меньшим риском травм и выгорания.